Kannattaako vastuskuminauhaa käyttää ensimmäisen leuanvedon harjoittelemisessa?

Lifestyle .    6488 Katselukertaa

Monet kehonpainoharjoittelun gurut maailmalla (esimerkiksi Coach Cristopher Sommer) eivät suosittele vastuskuminauhan käyttöä leuanvedon avustukseen. Toisaalta esimerkiksi itse olen käyttänyt vastuskuminauhaa kaikilla ensimmäistä leuanvetoa harjoittelevilla asiakkaillani tuloksekkaasti ja turvallisesti.

Vastuskuminauhan käyttöä vastustavat argumentit ja omat kommenttini niihin:

1. Vastuskuminauhan antamaa avustusta ei voida kontrolloida. Kuminauha avustaa ala-asennossa liikaa kun taas yläasennossa avustusta tulee liian vähän.

Kommentti: Vastuskuminauhan antama avustus voidaan määritellä helposti esimerkiksi kalavaa’alla. Esimerkiksi minun mittaisella vihreä kuminauha (http://www.vastuskuminauhat.fi/epages/vastuskuminauhat.sf/fi_FI/?ObjectPath=/Shops/2014111902/Products/5) avustaa ala-asennossa 30 kg ja yläasennossa 17 kg. On siis totta, että kuminauha avustaa ala-asennossa enemmän kuin ylhäällä. Toisin sanoen avustus vähenee liikkeen konsentrisen vaiheen edetessä. Tämä voi muodostua ongelmaksi, mikäli leuanvetoa harjoitellaan paljon pelkästään vastuskuminauhalla. Tällöin riskinä on, että vedon alaosa ei kehity samaa tahtia vedon yläosan kanssa. Tätä ongelmaa voidaan korjata esimerkiksi jalka- tai kaveriavusteisella leuanvedolla, jossa avustus keskitetään enemmän liikkeen ylä- kuin alaosaan. Myös ylätaljalla, jossa vastus pysyy koko vedon ajan samana, voidaan korjata mahdollista epätasapainoa vedon ala- ja ylävaiheen välillä. Loppuun mainittakoon, että yleensä suurta epätasapainoa vedon ala- ja yläosan välillä ei pelkällä vastuskuminauhalla harjoitellessa pääse syntymään, koska alaosa on yleensä luonnostaan loppuosaa vahvempi. Niinpä vastuskuminauhalla vahvistetaan vedon heikkoa osaa, joka on ratkaiseva tekijä siinä nouseeko leuka ylös asti vai ei.

2. Jalka-avustus on vastuskuminauhaa parempi vaihtoehto.

Kommentti: Korokkeella (tai muulla kiinteällä objektilla) tehtävässä jalka-avustuksessa kehon painopiste muuttuu usein enemmän vastuskuminauhalla tehtävään avustukseen verrattuna. Liikkeestä tulee tuetumpi, kun jalat eivät voi vapaasti liikkua ylös-alas, eteen-taakse ja sivulta-sivulle -suunnissa. Niinpä motorisen oppimisen kannalta kumin käyttö on suositeltavaa, koska vastuskuminauha mahdollistaa jalkojen luonnollisen liikkeen ja on tällöin mielestäni spesifein tapa opetella leuanvetoa. Mikäli jalka-avustusta käytetään, olisi se tehokkainta tehdä voimistelurengasta hyödyntämällä, jolloin jalkojen liike eteen-taakse ja sivulta-sivulle suunnissa on mahdollista. Toinen ongelma jalka-avustuksessa on avustuksen määrän arviointi ja sen kautta progression suunnittelu. On mahdoton arvioida avustuksen tarkkaa määrää, ja avustusta voidaan helposti antaa esimerkiksi liian vähän sarjan ensimmäisissä toistoissa suhteessa viimeisiin toistoihin. Tämä tekee progression suunnittelusta äärimmäisen vaikeaa.

3. Kaveriavustus on vastuskuminauhaa parempi vaihtoehto

Kommentti: Kaveriavustuksen etu jalka-avustukseen verrattuna on, että siinä painopiste ei yleensä muutu kovin radikaalisti, mikäli avustus tehdään lantiosta. Lisäksi lonkkanivel on mahdollista pitää luonnollisessa asennossa ja liikkeessä koko liikkeen ajan. Jalka-avustuksen ala-asennossa lonkkanivel on koukistuneena ja yläasennossa ojentuneena, jolloin liikkeestä tulee puoliksi yläraajojen vetoliike ja alaraajojen työntävä liike. Avustuksettomassa leuanvedossa taas liike on usein päinvastainen eli liikkeen alaosassa lonkkanivel on ojentuneena ja yläasennossa koukistuneena. Kaveriavustuksella ja vastuskuminauhalla liike muistuttaa eniten avustuksetonta leuanvetoa kun jalkojen työntävä liike jää pois. Kaveriavustuksen ongelmana on avustuksen määrän arviointi ja sitä kautta progression suunnittelu. Lisäksi kaveriavustukseen tarvitsee avustajan, joka voi muodostua ongelmaksi yksinäisille susille.

(Myös kuntosaleilla olevat painopakalliset kevennyslaitteet ovat yksi avustusmenetelmä. Niiden hyvänä puolena on helppo progression suunnittelu ja tasainen kevennys koko liikkeen ajan. Huonona puolena taas on laitteen jaloille antama tuki, jolloin liike muuttuu erilaiseksi vapaassa roikunnassa tehtävään leuanvetoon verrattuna. Kevennyslaitteita voi olla myös vaikea löytää ja harvalla on varaa hankkia sellaista kotisaliinsa.)

4. Leuanveto tulisi opetella lapavedoilla, kehonpainosouduilla sekä eksentrisillä ja isometrisilla leuanvedoilla.

Kommentti: Lapavedot ja kehonpainosoudut ovat mielestäni erinomaisia leuanvedon tukiliikkeitä. Kuitenkin pelkästään niillä leuanvedon opettelu ei ole mielekästä eikä tehokasta. Leuanvedossa olkanivelen liikerata (ojennus konsentrisessa vaiheessa) on n. 180 astetta ja kyynärnivelen liikerata (koukistus konsentrisessa vaiheessa) n. 135 astetta. Lapavedot ovat hyvä tapa opetella yläselän lihasten aktivointia sekä lapaluun retraktiota (lähennys) ja depressiota (lasku). Lapavedoissa olkanivelen liikerata jää yleensä alkuvaiheessa pariinkymmeneen asteeseen eikä kyynärnivelessä tapahdu liikettä juuri ollenkaan, joten itse leuanvetoa lapavedot eivät kehitä tehokkaasti. Kehonpainosoutu on hyvä liike lisäämään olkanivelen ojentajien, kyynärnivelen koukistajien sekä lavanlähentäjien voimaa. Kehonpainosoudussa kyynärnivelen liikerata on yhtä suuri kuin leuanvedossakin, eli täydet ~135 astetta. Olkanivelen liikerata sen sijaan kattaa vain jälkimmäiset 90 astetta leuanvedon ~180 asteesta, eli kehonpainosoutu kehittää käytännössä lähinnä leuanvedon yläosaa. Lisäksi kehonpainosoudussa jalat ovat tuettuna, eli motorisen oppimisen ja spesifisyyden periaatteen näkökulmista se ei ole kovin tehokas liike leuanvedon opetteluun.

Eksentriset ja isometriset leuanvedot ilman avustusta tulevat mielestäni kysymykseen vasta silloin, kun leuanveto alkaa olemaan todella lähellä. Eksentriset ja isometriset leuanvedot omalla painolla (kun ensimmäinen leuka ei vielä mene) ovat todella kuormittavia, joten ensin on hyvä hankkia pohjaa avustetuilla leuanvedoilla, lapavedoilla, kehonpainosouduilla ja muilla soutuliikkeillä sekä ylätaljalla ja selkälihasten aktivoinnin opettelulla. Eksentrisiä ja isometrisia voi tehdä myös avustetusti, jolloin ne ovat turvallisempia aloittelevalle leuanvetäjälle.

Omat kokemukseni vastuskuminauhoista:

Joku voi ajatella, että minulla on oma lehmä ojassa, kun kumien maahantuojana ja Vastuskuminauhat.fi-verkkokaupan omistajana puolustan niiden käyttöä leuanvedon harjoittelussa. Olen kuitenkin käyttänyt niitä asiakkaideni ohjelmissa jo 2013 vuodesta asti, kun taas verkkokaupan pistin pystyyn 2014 joulukuussa. Koko idean vastuskuminauhojen myyntiin sain keväällä 2014 kun pidimme Suomen Street Workout -yhdistyksen kouludemoja Espoon koululaisille. Osa koululaisista innostui vastuskuminauhoista äärettömän paljon ja kymmenet oppilaat, joita leuanveto ei olisi aiemmin voinut vähempää kiinnostaa, olivat yhtäkkiä jonossa vetämässä leukoja. Yksi iso ero suhteessa muihin leuanvedon opettelutapoihin on vastuskuminauhojen aikaansaama motivaatiobuusti. Jostain syystä leuanveto vastuskuminauhoilla on hemmetin paljon hauskempaa kuin muilla avustuskeinoilla. Olen käyttänyt vastuskuminauhoja kaikkien asiakkaideni ensimmäisen leuanvedon opettelussa ja kokemukseni mukaan ne ovat motivoiva, tehokas ja turvallinen tapa avustaa leuanvetoa.

Referenssit:

Laitetaan loppuun vielä pari elävän elämän esimerkkiä:

1. Laura. Tein tyttöystävälleni ensimmäiseen leuanvetoon tähtäävän harjoitusohjelman, jossa leuanvetoa avustettiin pelkästään vastuskuminauhalla. Tukiliikkeinä toimivat soutuliikkeet vastuskuminauhalla lavanlähennystä korostaen sekä huoltavana liikkeenä oli olkapäiden pyöritys vastuskuminauhalla. Eli todella simppelillä ohjelmalla mentiin eteenpäin. Intensiteetti vaihteli nonlineaarisesti eli käytännössä osa treeneistä tehtiin ohuemmalla ja osa paksummalla kuminauhalla. Kaikkien treenien alkuun tehtiin kuitenkin lämmittelyt paksulla kuminauhalla.

Tässä progressio leuanvedon osalta: https://drive.google.com/file/d/0BxKmBi-yiAuWUGNGS1pmTXdWMWs/view?usp=sharing

Ja tässä ohjelman tulos: 

2. Milla. Ylen toimittaja innostui leuanvedosta ja hänelle ohjelman ensimmäiseen leuanvetoon teki Jyväskyläläinen fysiikkavalmennuspalvelu Athletica http://www.athletica.fi/. Athletica koostuu kolmesta liikuntabiologista. Yksi heistä on Tuomas Rytkönen, joka on Suomen tunnetuimpia voimaharjoittelun asiantuntijoita. Tuomaksen blogi: http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/

Ohjelmassa käytettiin alussa vastuskuminauhoja ja se on nähtävillä täältä: http://millavahtila.fi/wp-content/uploads/2014/09/leuanvetohaaste_treeniohjelma_1_athletica.pdf

Milla kehittyi neljässä kuukaudessa nollasta 21:een leuanvetoon. Lisää hänen leuanvetotarinastaan voit lukea täältä: http://www.mvahtila.fi/?page_id=5031

Tässä vielä lopuksi hyviä liikkeitä ensimmäisen leuanvedon harjoitteluun:

1. Avustettu leuanveto (vastuskuminauhalla, kaveriavustuksella, jalka-avustuksella tai painopakallisella kevennyslaitteella)
2. Kehonpainosoutu ja muut soutuliikkeet
3. Lapavedot (voidaan keventää vastuskuminauhoilla – https://www.youtube.com/watch?v=4l0cGj2MnxY)
4. Ylätalja
5. Olkapäiden pyörittely (olkapäitä huoltava liike – https://www.youtube.com/watch?v=sP6WDXKMNcI)
6. Eksentriset ja isometriset (kun ensimmäinen leuka alkaa olla hyvin lähellä)

Yhteenveto: Voimaharjoittelussa samaan lopputulokseen voi päästä hyvinkin erilaisilla metodeilla. Niinpä yhtä oikeaa tapaa opetella leuanvetoa ei ole olemassa. Leuanvedossa tarvittavien lihasten massaa ja aktivointia voidaan kehittää erilaisilla liikkeillä kuten lapavedoilla ja kehonpainosoudulla. Kuitenkin lihasten välinen koordinaatio leuanvetoon kehittyy parhaiten avustetuilla leuanvedoilla. Vastuskuminauhat ovat usein kätevin avustuskeino eikä niitä kannata mielestäni jättää hyödyntämättä sen takia, että osa kehonpainoharjoittelun guruista ei niitä suosi.

Täältä löydät verkkokauppani sivut, joilla on tuotteiden lisäksi ilmaisia opetusvideoita:

http://www.vastuskuminauhat.fi/

Kommentit

kommenttia

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *